運動以渾身發(fā)熱、冒汗但沒大汗淋漓為宜

     ■龔雄輝

    運動作為糖尿病治療“五駕馬車”之一，對每個糖友都很重要。運動可提高胰島素敏感性，改善骨骼肌功能，改善心理狀態(tài)，防治糖尿病并發(fā)癥等，合理的運動有助血糖控制。糖友運動多久可降糖呢？

    有研究報道，糖友剛開始運動的10分鐘里，血液中的糖分消耗很少，降糖效果不明顯。30分鐘后，血液中的糖分開始被大量消耗，降糖作用比較明顯。中等及以下強度的運動能使肌肉有效利用葡萄糖和游離脂肪酸，若運動量過大，身體開始消耗脂肪，不是最佳降糖選擇。糖友運動時應(yīng)以渾身發(fā)熱、冒汗但沒達(dá)到大汗淋漓的強度為宜，心率不宜超過理想心率，理想心率可用170減去年齡進(jìn)行計算。如年齡為60歲，則心率不宜超過110次/分鐘，這樣更安全、有效。

    糖友運動除了把握運動時間和強度，還要注意運動方式和頻率。最好保持每天30分鐘、每周150分鐘以上的有氧運動，配合每周2~3次的低、中強度力量訓(xùn)練和平衡練習(xí)。日常生活中可選擇下列運動：

    1、散步。年輕糖友建議大步快走，老年糖友建議逐漸增加運動量。

    2、游泳。有助降糖和改善身體靈活性，對關(guān)節(jié)沖擊小，適合神經(jīng)病變和患關(guān)節(jié)炎的糖友。

    3、太極拳及廣場舞。有助消耗熱量，降低血糖，緩解壓力，改善平衡能力，提高身體靈活性。

    4、力量訓(xùn)練。雙臂舉裝滿水的礦泉水瓶（500毫升）、手提小油桶、下蹲起等多肌肉群參與的力量訓(xùn)練。

    5、平衡練習(xí)。發(fā)生外周神經(jīng)病變的糖友腳部感覺通常會遲鈍，走路不穩(wěn)。可在家里進(jìn)行倒著走、單腿站立等平衡練習(xí)，減少跌倒風(fēng)險。

    糖友選在飯后1.5~2小時運動較佳，運動方式和強度需考慮因人而異、量力而為，老年或有并發(fā)癥的糖友宜選擇慢節(jié)奏運動，運動強度較小時，持續(xù)時間需適當(dāng)延長。